【1日3分やめるノート〜自分でできる「書く認知行動療法」で習慣リセット！】本当にしたいことは何？

本の感想をつらつらと✍️子ども、子育て視点多め。
転勤族かつ人に頼るのが苦手な私は、迷ったときはまず本を読みます📚
気になる本は買う派です。ブックカフェも好き！残しておきたい考えや言葉は読書ノートに📝

やめたいことをやめて、自分の時間を取り戻す行動心理学。

臨床心理士の著者が、心理士としての22年の経験を元に書かれた本です。

現代にはやめられない習慣となってしまうことがたくさんあります。

テレビゲームやYouTubeやSNSなどのコンテンツ

夜更かしや飲酒ややけ食いなどの習慣を著者は挙げています。

私自身もインスタグラムなど見ることも好きですが

中でもショート動画は中毒性があり、気がつけば時間が経っているということもしばしば。。

それらのコンテンツや習慣は楽しめる程度ならどれも問題がありませんが

自分の時間がなくなったり、依存してしまったりすると

自分の人生に影響が出てしまいます。

程よく楽しいと感じられる程度にコンテンツや習慣と付き合うために

1日3分で書くノートを著者は勧めています。

時間管理は高度な作業

著者は前提として

時間管理は、タスクの多い高度な作業であると言っています。

しなければならないことは何か？

何時までしなくてはいけないのか？

そのためには今何をするべきか？

考えること、決める工程は山程あります。

子育てをしていると子どもは時間を守ることが難しいと感じていますが

それはタスクが多いから。

そして大人も同じですよね。

時間が管理できれば、何事も簡単に進むはず。

簡単なことでも毎日続けることがいかに難しいかということは

三日坊主という言葉からもわかるように

大人でも難しいことなのです。

なんでやめられない？

やめられないコンテンツや習慣には

やめられないポイントがあると著者は言っています。

主にポイントとして4点挙げています。

どれも身に覚えがある、納得の理由です。

このポイントによって中毒性があって、抜け出しにくいことであるとわかります。

暇つぶし、も自覚がある内は良いですが

いつの間にかこんな時間、、！は暇つぶし以上になって時間の無駄になってしまいますよね。

反省です。

本当は何がしたい？代替行動を見つけよう

やめたいコンテンツや習慣について

本当は何が欲しくてやっているか？？を考えることが大切と著者は言います。

その本当に欲しかった何かを埋めること＝代替行動を探して

やめられないことをやめるように埋めていくということです。

代替行動を見つけるコツを

主に4つのポイントで挙げています

• やめたい習慣の機能を果たす
• 得意で興味がある
• 物理的にできないようにする
• 周りから評価される

言葉だけで見るとイメージしづらいですが

例えば

YouTubeをやめられない→代替行動として音楽を流す

SNSを見てしまう→自分でも投稿をしてその後は携帯を離れたところに置く

などです。

本の中では具体的な行動も書かれており、イメージしやすいです。

3分ノートをしよう

やめるためには代替行動を見つけるという理屈はわかりましたが

さて、それをどうやって実践するか？

著者は「1日3分やめるノート」を提案しています。

1日3分だけノートに書くことで、やめるための行動に繋げることができると言います。

やめるノートに書くステップを簡単に紹介します。

1. 今日のできごとを記入する
2. やめたい習慣の今日の量（時間）を記入する
3. やめたい習慣の増減に関係しそうなできごとを特定し、隠れたニーズを探る
4. 代替行動を見つけ検証する

です。

ノートに書くことで

やめたいことを客観的に見て

具体的に何が原因でそうなってしまうのか

そして何をすれば解消されるのかを俯瞰的に検証する提案です。

本の中では具体的な例

例えば、食べ過ぎてしまう習慣をやめられない場合

SNSをやめられない場合など

ノートの具体的な書き方と共に具体的に提示をしています。

とてもわかりやすく、イメージしやすいです。

内容も簡潔なので、3分で書けるので続けやすく

そして私もやめられるかも？と感じる内容でした。

なんとなくやめたいなーと思っている行動が

ノートに書いて、具体的な代替行動までを考え抜くことで

具体的な1歩が踏み出せると感じました。

現代ではやめられないような仕組みがわざとあったりするコンテンツも多く

（ショート動画などその典型ですよね）

時間を吸い取られないようにする努力が

受け手側も必要だなと改めて感じました。

やめられない習慣がある方はもちろん

もう少し時間管理を徹底して、日々の時間を大切にしたいなという方も

読んでみると新たな視点が得られるように思います。

ぜひ読んで見て下さい。

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